Cinco recomendaciones de un nutricionista para cuidar la alimentación de cara a la San Antón 2025

Jaén/La cuenta atrás para la Carrera Urbana Internacional "Noche de San Antón" está activada. A menos de 10 días para que 10.000 corredores y corredoras tomen las calles de Jaén capital el próximo sábado 18 de enero, muchos de ellos ultiman su preparación después de los excesos propios de las fechas navideñas. Uno de los factores a tener en cuenta es la alimentación, que juega un papel fundamental como parte del entrenamiento invisible que marca diferencias en el rendimiento deportivo.

Atención a la alimentación de los días previos

"La alimentación en la preparación de un 10K como la San Antón se debe abordar desde dos perspectivas diferentes: por un lado, desde la composición corporal, ya que es imprescindible estar en un buen peso, con buenas masa muscular y sin exceso de grasa, para que nuestra estructura ósea esté bien nutrida; y por otro, desde la energía que nos permitirá alcanzar una marca u otra a la hora de competir en la prueba", explica a Jaén Hoy Gabri Bosquet, gerente de Nutrición Bosquet y nutricionista del Jaén Paraíso Interior FS.

Bajo el punto de vista profesional de Gabri Bosquet, cualquier atleta que se plantea correr la San Antón tienen que llegar a la cita con un trabajo previamente hecho, también en el ámbito de la nutrición. "Hay que cuidarse como parte de la preparación. Por ejemplo, para alguien que le motive correr la San Antón como forma de perder peso no sería una buena pauta hacer una dieta restrictiva en los días previos, porque ese déficit calórico puede perjudicarnos a la hora de entrenar y provocar una sobrecarga o desnutrición leve", señala.

La segunda de las recomendaciones del nutricionista es enfocarse en el tapering o periodización calórica, es decir la preparación de los días anteriores a la carrera. "En esos dos o tres días antes de la carrera, deberíamos elevar la ingesta de carbohidratos, por ejemplo consumiendo más fruta, arroz, pasta o quinoa", afirma Gabri Bosquet.

Timing de la nutrición, clave el día de la carrera

De cara al propio día de la carrera, Gabri Bosquet encuentra como esencial el cuidado del timing de la nutrición. "Hay que estar pendiente de los tiempos de nuestras comidas ese día para no sufrir problemas intestinales y para conseguir la energía suficiente", incide.

En ese sentido, el nutricionista del Jaén Paraíso Interior FS nos recomienda seguir un itinerario y menú para el sábado 18 de enero:

• 14:00 - 15:00 horas: Comida fuerte, muy rica en carbohidratos. Ejemplo: arroz a banda con carne y verdura.
• 17:00 horas: merienda contundente. Ejemplo: yogur desnatado sin lactosa con cereales y frutos secos. "En ese momento nos interesa algo de fácil digestión, y al no tener grasa ni lactosa se asimila mucho mejor", subraya.
• 19:15 horas: La última ingesta sería algo líquido y muy fácil de digerir unos 45 minutos antes del arranque de la carrera. Ejemplo: bebida isonónica o un isotónico natural realizado con zumo de naranja, miel y sales diluido en agua.

Durante la propia carrera, Gabri Bosquet no es partidario de alimentarse, sobre todo para los corredores amateur que buscan correr por diversión o por mantenerse en forma. "Es una carrera corta que no requiere una gran demanda de energía. La acción de tomar algún alimento o suplemento es algo que también hay que entrenar, porque hacer una digestión mientras haces deporte no es natural", incide. Lo que sí ve necesario es cuidar la hidratación siempre bebiendo poco a poco.

Post-carrera: recuperación de nutrientes

Una vez finalizada la carrera, Gabri Bosquet diferencia entre las pautas a seguir para la recuperación de nutrientes para un corredor amateur y por un atleta profesional. "Las dos horas posteriores son importantes para la élite porque su objetivo es recuperarse rápidamente para los entrenamientos de días posteriores. Para ellos, es importante ingerir carbohidratos de asimilación rápida como zumos de naranja, melocotón o piña, así como recuperar los electrolitos con una buena cantidad de agua. Para un corredor de a pie es suficiente con una cena saludable, más rica en proteína", comenta como quinta y última recomendación a tener en cuenta.

Con el entrenamiento adecuado y siguiendo estos consejos, cualquier corredor o corredora estará más cerca de lograr su objetivo: disfrutar a pleno rendimiento de los 10 kilómetros de la Carrera Urbana Internacional Noche de San Antón.